Специалист рассказала, как научиться сосредотачиваться
В ходе разговора с представителем издания The Guardian эксперт сообщила, что мы можем научиться лучше сосредотачиваться, однако для этого следует тренировать мозг как мышцы. В частности, с короткими сериями ежедневных упражнений.
В своей книге, которая называется Peak Mind, она рассказывает о четырёхнедельной программе обучения, основанной на её исследовании, которая демонстрирует, как несложные упражнения на осознанность выполняются людьми с высокими требованиями, такими как военные, спортсмены и врачи скорой помощи. С помощью этих упражнений они улучшают многие аспекты когнитивного и эмоционального здоровья, в том числе усиление своего внимания.
По заявлению Джа, стресс представляет собой одно из самых больших препятствий на пути к концентрации. С её слов, в состоянии повышенной готовности мы нередко начинаем размышлять и застревать в "петлях судьбы" или в воображаемых сценариях. Данный режим оказывает влияние на нашу "рабочую память": количество информации, которая может храниться в нашем сознании и применяться для того, чтобы решить задачи.
Специалистом сказано, что рабочая память похожа на мысленную доску с исчезающими чернилами. Она сообщила, что когда доска заполнена образами, мыслями и чувствами, которые вызывают у нас стресс, нет места для новой информации. Мы можем начать игнорировать, отключаться или огрызаться на наших партнёров, а затем ощущать себя виноватыми, что ещё больше затрудняет сосредоточение.
Джа придумала несколько простых практик, которые тренируют мозг таким образом, что он склонен к ослаблению. Данные короткие ежедневные тренировки осознанности могут помочь нам замечать движение мыслей и развивать то, что Джа называет "умственной мышцей", наблюдать, а не действовать.
Первое упражнение заключается в том, чтобы сесть прямо, закрыть глаза и сосредотачиваться на том, где ваше дыхание наиболее заметно, обычно на груди или диафрагме. Направьте сюда ваш фокус, как луч, и обратите внимание, когда мысли или ощущения уводят его прочь.
Смысл состоит в том, заявила журналистка, которая выполняла данное упражнение на протяжении трёх минут (Джа рекомендует выделять на выполнение упражнений двенадцать минут), чтобы замечать, когда "фонарик" движется, а затем двигать его назад.
Согласно заявленному ею, с самого начала это изображение фонарика было одним из самых полезных инструментов осознанности, которые ею использовались. Она сообщила, что через три дня она начала замечать, когда её отвлекают от попыток сосредотачиваться на чём-то (читать для неё сложнее всего). Журналистка отметила, что начала замечать, когда её фокус нарушается, что кажется новым.
Специалист Джа заявила, что первый шаг к лучшему сосредоточению - это принятие ключевой истины: вы не можете просто принять решение иметь неограниченное внимание. С её слов, необходимо практиковаться. "Идея непоколебимого ума - это фантастика", - сообщила она. Проблема в том, что сегодня у людей гораздо больше источников отвлечения.
На второй неделе Джа вводит "сканирование тела". Используя фонарик для передвижения по телу, от пальцев ног до кожи головы, вы можете заметить, какие физические ощущения присутствуют. Всякий раз, когда ум блуждает, возвращайте его у ту область тела, где внимание было до блуждания.
Выполнявшая упражнения собеседница эксперта сообщила, что спустя две недели начала замечать, что способность вырезать небольшую полоску пространства между собой и содержимым своего разума означает, что она может легче отвлекать своё внимание обратно на то, что ей нужно делать. Она отметила, что упражнение по сканированию тела дало ей новое представление о том, насколько её отвлекают физические ощущения (зуд, судорога). С её слов, трудно объяснить, насколько важен этот уровень осведомлённости, если вы не попробовали. Женщина сообщила, что намерена продолжить выполнять упражнения, чтобы увеличить суточную дозу до 12 минут, потому что что-то меняется в её отношениях с её мыслями.
Пять способов лучше сосредоточиться
Обратите внимание на своё дыхание и на те места на теле, которые вы чувствуете больше всего: направьте свой фокус, как луч света. Делайте это на протяжении трёх минут каждый день в течение недели.
Включите данную технику в повседневную жизнь - например, чистите зубы. Если вы думаете о своём списке дел во время чистки, верните свет обратно. Сосредоточьтесь на ощущениях.
Многие сообщают, что их разум "слишком занят". Ваша задача не в том, чтобы остановить это - ваша задача заключается в том, чтобы существовать с этим и возвращать своё внимание туда, куда вы хотите.
Игрорируйте "мифы о внимательности": вы не "очищаете свой разум". Это активная умственная тренировка.
Нет никакого состояния "блаженства", которое вы стремитесь испытать, на самом деле, всё дело в том, чтобы быть более присутствующим в данный момент.
Евгений Прокопов, ИА "Ореанда-Новости"
Комментарии