ИА «Ореанда-Новости» У вас проблемы со сном? СМИ представили советы от экспертов, которые должны вам помочь решить эти проблемы и заполучить качественный и здоровый сон.   

Не подпускайте ночью домашних животных к вашей кровати 

На сайте usatoday.com приведены слова доктора Маянка Шуклы, американского специалиста по медицине сна. Он заявляет, что не нужно спать вместе с домашними животными часто. Он пояснил, что домашние животные могут почесываться, залезать на постель и спрыгивать с постели несколько раз за ночь, что может нарушить ваш сон. 

Не занимайтесь спортом вечером

Тренировки, особенно аэробные упражнения, приводят к тому, что повышается уровень серотонина в организме, который часто называют "гормоном счастья". А ещё серотонин, который способствует бодрствованию, стимулирует мозг. Человек ощущает себя энергичным. Это противоположность расслаблению, которое тело должно испытывать перед сном. 

Не употребляйте кофеин за несколько часов до сна

Кофеин - это стимулятор. Специалист Джошуа Тал указал на то, что у кофе приличный период полураспада, "он остаётся в организме от пяти до шести часов". В связи с этим эксперт призвал не пить кофе после 15:00. 

Не выкуривайте последнюю сигарету 

Никотин, который содержится в сигаретах, является стимулятором, повышающим бдительность. По заявлению доктора Кента Смита, употребление каких-либо стимуляторов перед сном не способствует получению качественного сна. Также им сказано, что курение не только нарушает сон, но также связано с нарушением дыхания во сне. 

Сделайте спальню прохладной 

Тело создано, чтобы лучше спать при более низких температурах, заявил Смит и призвал отрегулировать комнатную температуру. По его словам, для большинства людей оптимальная температура сна составляет примерно от 16 до 20 градусов Цельсия. 

Следите за тем, что вы употребляете на ужин 

Эксперт Лалиотис призывает не употреблять обработанные пищевые продукты и сахар, которые могут повлиять на уровень сахара в крови. Он сообщает, что когда высокий уровень сахара в крови, почки стараются изо всех сил вывести его с мочой. Это приводит к тому, что человек просыпается, чтобы посетить туалет. В свою очередь эксперт Смит призывает не употреблять перед сном жирную пищу и не есть обильно. 

Перекусывайте определёнными продуктами

Смит заявил, что соблюдение здоровой и сбалансированной диеты обеспечивает организм питательными веществами, которые нужны для полноценного ночного отдыха. Он сообщил, что тем, кто столкнулся с проблемами со сном, нужно добавлять в свой рацион продукты, в которых есть кальций, магний, триптофан. В числе таковых продуктов он назвал тунец, яйца, бананы, фисташки, листовые овощи. 

Не употребляйте спиртные напитки вечером

Алкоголь является депрессантом, сообщил Лалиотис. Кроме того им сказано, что некоторые виды алкоголя содержат много сахара, повышая уровень сахара в крови и не давая вам уснуть. 

Соблюдайте один и тот же распорядок отхода ко сну 

Необходимо придерживаться одного и того же режима сна. Таким образом программируются внутренние часы, которые начинают тикать утром. 

Сделайте комнату очень тёмной 

В свою очередь психологом Джошуа Талом отмечено, что циркадный ритм, который в основном является внутренними часами организма, которые регулярно переключаются между сонливостью и бодростью, реагирует на свет. Когда какой-либо свет попадает в глаза, он стимулирует нервный путь к мозгу, и происходит выработка гормонов бодрствования, объяснил он. Искусственный свет вынуждает организм замедлять выработку мелатонина, гормона, способствующего сну, что может затруднить засыпание, объяснил Смит. "Даже свет от будильника может повлиять на качество сна, поэтому лучше всего исключить (его) как можно больше". 

Примените прогрессивное расслабление мышц 

Эту технику специалист Тал иногда рекомендует своим пациентам. Он заявил: "Вы проходите через каждую часть тела и напрягаете мышцы при вдохе". На выдохе мышцы расслабляются. Если ваше тело расслаблено, вы чувствуете меньше беспокойства. 

Глубоко дышите 

Также психолог Тал советует применить технику диафрагмального дыхания. Этот вид дыхания, который также известен как "дыхание животом", помогает замедлить сердцебиение и снизить кровяное давление. Вам нужно медленно вдыхать через нос и позволять воздуху полностью опускаться до нижней части живота. Затем напрягите мышцы живота, выдыхая через рот. 

Ещё рекомендации

Кроме того, эксперты советуют тем, кто столкнулся с проблемами со сном, обратить внимание на медитацию. Они рекомендуют больше сосредотачиваться на упражнениях на расслабление, чем на внимательности. 

Также специалисты советуют принять тёплую ванну, отказаться от использования электронных устройств в постели, не смотреть поздно ночью телевизор. 

Помимо этого, они призвали регулярно выполнять физические упражнения, не пить много жидкости на ночь, держать ноги в тепле. Также специалисты сообщили о пользе употребления ромашкового чая, отметив, что этот напиток используется для того, чтобы лечить бессонницу. 

Кроме того, эксперты сообщили, что кровать следует использовать лишь для сна и секса. Они заявили, что не нужно отвечать на звонки и электронные письма, когда вам нужно спать. 

В заключение специалисты призвали добавить больше белка в свой рацион. По их мнению, белок может помочь со сном. 

Евгений Прокопов, ИА "Ореанда-Новости"