Эксперты рассказали, как перестать беспокоиться прямо сейчас
Успокойте тревогу, приняв её
Психолог и доктор философии Дэвид Розмарин заявляет, что один из самых действенных способов облегчить периодическое беспокойство - это принять его. С его слов, когда мы позволяем тревоге идти своим чередом в данный момент, это уменьшает её. С другой стороны, борьба с тревогой - это то, что обычно вызывает паническую атаку.
И если ваша единственная стратегия заключается в том, чтобы отвлечься от беспокойства или избегать вещей, которые его вызывают, вы всегда будете бояться этого, сообщил психолог.
Согласно заявленному специалистами, представляющими американскую Ассоциацию тревожности и депрессии, "мысли, которым вы сопротивляетесь, сохраняются".
Вместо этого эксперт призывает попробовать сделать следующие шаги:
Распознайте и осознайте свою тревогу: скажите себе: "Моя нервная система работает в полную силу, потому что я беспокоюсь о [вещи X]".
Не подвергайте себя критике за эти чувства, вместо этого скажите: "Это является нормальной, здоровой реакцией моего тела на эти сложные, стрессовые или трудные обстоятельства. Это нормально чувствовать себя так".
Знайте, что у вас может быть тревожность, но при этом вы всё ещё хорошо себя чувствуете. "Вы в состоянии очень хорошо справляться с тревогой, и, вероятно, делали это раньше", - утверждает Розмарин.
Вспомните время, когда вы испытывали беспокойство, но всё равно делали то, что вам нужно. Возможно, вы беспокоились перед мероприятием или встречей. Но позже кто-то вам сказал, что вы проделали отличную работу.
Как остановить тревогу
Когда ваше беспокойство становится непреодолимым, эти техники могут дать вам быстрое и кратковременное облегчение.
Проведите проверку на практике
Задайте себе следующие вопросы:
- По шкале от 1 до 100, насколько вероятно, что то, из-за чего я беспокоюсь, произойдёт?
- Имеются ли у меня веские причины думать, что что-то пойдёт не так?
- Есть шанс, что я слишком волнуюсь?
Поделитесь своим беспокойством с человеком, которому вы доверяете
Обсудите тревожные мысли с другом или членом семьи, который поможет вам взглянуть на них со стороны.
Напомните себе, что вы в безопасности
"Когда вами ощущается тревога, вы можете испугаться или выйти из-под контроля, и ваш разум устремится ко всем этим неопределённым будущим катастрофам", - говорит клинический психолог Дебра Киссен.
Она призывает задать себе вопрос, есть ли перед вами реальная опасность, или вы на самом деле находитесь в безопасности дома и беспокоитесь о том, что сейчас не представляет собой угрозу. Это даст возможность перезагрузить вам мозг и тело, чтобы вы меньше беспокоились, сообщила эксперт в области психологии.
Перенаправьте нервную энергию
В свою очередь психолог Лиза Хендерсон советует перенаправить нервную энергию. С её слов, если вы сидите и беспокоитесь, встаньте и совершите кратковременную пешую прогулку. Она рекомендует выйти на улицу на пять минут. Психолог сообщила, что с помощью кратковременных всплесков активности можно высвободить данную тревожную энергию.
Сделайте мысленный перерыв
Хендресон заявила, что "кратким мысленным отпуском можно разорвать цикл тревожных мыслей".
Она рекомендует установить таймер на несколько минут, закрыть глаза и представить себя в том месте, где вы чувствуете себя мирно или счастливо.
"Просто позволить своему разуму блуждать может хорошо сработать, если ваше беспокойство вызвано чувством контроля или управления", - заявляет Хендерсон. "Если ваш разум вернётся к своим тревожным мыслям, обратите внимание - без осуждения - что это произошло, и мысленно скажите своему беспокойству: "Я буду с тобой через минуту". А затем возвращайтесь к своим мечтам наяву".
Вы также можете использовать приложение, которое поможет вам избавиться от беспокойства. Найдите приложения для релаксации и медиации, которым вам нравятся, и попробуйте их.
Просто дышите
Вдыхайте и выдыхайте медленно, равномерно и глубоко. Сделайте несколько таких вдохов и выдохов.
Измените свою позицию
Что бы вы ни делали, делайте наоборот, - говорит Киссен. "Если вы сгорбились от волнения, встаньте и примите позу "чудо-женщины". Если вы под одеялом, умойтесь холодной водой. Изменение вашего сенсорного опыта может "изменить канал" тревоги".
Применяйте мантру
Мантра может отвлечь ваш разум от тревожных мыслей, снова и снова повторяющихся в вашей голове, заявляет Киссен. Психолог сообщила, что ей нравятся следующие мантры: "Эти мысли неприятны, но не опасны", "Это тоже пройдёт".
Включите свой беспокойство в расписание
Выберите 15-минутное окно в течение дня, чтобы подумать о своих тревогах. "В течение этого времени говорите своему мозгу, чтобы он просто делал это и позволял тревожным мыслям приходить", - заявляет Киссен. "Однако когда они появятся в другое время, заявите им: "Я хочу вас услышать, но вернитесь завтра в 15:00".
Если беспокойство мешает вам заснуть, вставайте
Если вы находитесь в постели и беспокоитесь о вещах более пяти минут, встаньте, перейдите в другую комнату и запишите то, что вас беспокоит, заявила Киссен. "Возвращайтесь в постель, когда устали, однако вставайте снова, если чувствуете беспокойство". Со слов психолога, это может занять несколько дней, однако данное упражнение научит ваш мозг тому, что ваша кровать предназначена для сна, а не для беспокойства.
Евгений Прокопов, ИА "Ореанда-Новости"
Комментарии