ИА «Ореанда-Новости». Постоянные стрессы, отсутствие налаженного режима, использование гаджетов и неправильная еда - всё это может стать причинами нарушения сна.

По общепринятой классификации медиков бессонница - это неспособность человека быстро заснуть. Говорить о ней можно, если человек не может уснуть чаще трёх раз в неделю, или после случайного пробуждения ночью в течение 30 минут. Неосвежающий сон, при нормальной его длительности и без проблем с засыпанием, тоже считается бессонницей.

Причины бессонницы

Президент Российского общества сомнологов, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, профессор, доктор медицинских наук Роман Бузунов отметил, что причин бессонницы может быть множество. Это может быть следствием болезней, например, болевого синдрома, болезней центральной нервной системы, дефицита некоторых витаминов и микроэлементов, приём некоторых лекарств, щитовидной железы. Последнее, в частности, провоцирует нарушение выработки гормонов. Стресс и нарушение ритма жизни часто становятся причинами у людей, перенёсших коронавирус. Около 20% переболевших сталкиваются с нарушениями сна, отметил специалист. Курение, употребление алкоголя, малоподвижный образ жизни, стрессы в личной жизни и на работе - тоже частые причины бессонницы. Бузунов советует обращаться к врачу, если бессонница сохраняется больше месяца. В противном случае, она может нанеси непоправимый вред организму, или навсегда стать «вашим спутником».

Заведующий отделением медицины сна Университетской клинической больницы № 3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов отметил, что часто причины бессонницы кроются в психологических проблемах. Человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов, например, когда «прокручивает» в голове какую-либо ситуацию, пытаясь найти пути её решения, или вспоминает грустные, тревожные события. Если бессонница началась на фоне стресса, например, смерти близкого человека, развода, то обращаться к врачу стоит спустя три месяца. Как правило, этого времени должно хватить, чтобы нормализовать сон.

Чем вредна бессонница

Профессор, невролог, руководитель проекта «Экология мозга» Алексей Данилов отмечает, что взрослому человеку, согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки. Если норма сна не соблюдается, что это приводит к ускорению процессов старения. Кроме этого, бессонница сказывается на качестве жизни - человек становится легко раздражительным или апатичным, быстро устаёт, теряет внимательность, страдает забывчивостью.

Доцент кафедры факультетской терапии Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова Антон Родионов сообщил, что напряжение, которое создаётся в организме человека из-за регулярного недосыпа, может стать фактором развития инсульта. Постоянные недосыпания и стресс, которые их сопровождают, становятся причиной появления гипертонии, мерцательной аритмии и других проблем, при которых риск инсульта увеличивается в несколько раз.

Как бороться

Эксперты отмечают, что в борьбе с бессонницей первое, что нужно сделать - это привести в порядок свой режим. Вставать и ложится спать необходимо в одно и то же время. В выходные дни, отметил Бузунов, можно просыпаться чуть позже, но максимум на 2 часа.

Кроме этого, стоит отказаться от дневного сна. Если обойтись без него очень сложно, то эксперты советуют прилечь максимум на 20-30 минут не позже 15.00.

Специалисты советуют не лежать в постели без сна. Если уснуть не получается, лучше встать и заняться чем-то расслабляющим, например, можно помедитировать, почитать книгу, послушать лёгкую, спокойную музыку. Очень важно установить период перед сном, свободный от интенсивного умственного труда.

Светотерапия - тоже хороший способ в борьбе с нарушениями сна. Эксперты напомнили, что в организме человека всё подчиняется законам природы. Когда встаёт солнце, организм начинает пробуждение. Поэтому можно купить специальную лампу, световой будильник, который будет постепенно увеличивать интенсивность излучения утром. А перед сном необходимо выключить все световые приборы в комнате, отказаться от просмотра телевизора, использования гаджетов с так называемым «синим светом», плотно зашторить окна. Темнота провоцирует снижение кортизола - гормона стресса, и увеличивает выработку мелатонина - гормона сна.  

Отказ от тяжёлой пищи вечером поможет заснуть. Елена Морозова, генеральный директор Клиники похудения Елены Морозовой советует выбирать продукты, содержащие вещества, которые необходимы для образования гормонов: соматотропина и мелатонина, и клеток кожи, синтезирующихся ночью. Например, отлично подойдёт для ужина мясо индейки, нежирные молочные продукты. В них содержится кальций, который успокаивает нервную систему.

Важно создать комфортные условия для сна: подобрать подходящую подушку, матрас, постельное белье, проветрить комнату, чтобы снизить температуру в ней до 18-20 градусов. Охлаждение температуры тела - один из сигналов ко сну, отмечает Морозова. Его можно создать искусственно: перед сном принять горячий душ и лечь в прохладную постель.

Медикаментозно лечить бессонницы можно только после консультации со специалистом, подчёркивает врач-терапевт Илья Егоров. Относительно безопасно для здоровья можно применять только растительные препараты, например, лекарства с экстрактом пустырника, пиона, валерианы.

А вот от используемые раньше для лечения барбитураты, которые в том числе содержатся в валокордине, корвалоле, и бензодиазепины лучше не применять, считает Алексей Данилов. Во-первых, они могут привести к более серьёзным негативным эффектам, например, учащённому сердцебиению, боли в груди, спутанности сознания, сыпи на коже. Во-вторых, может произойти «синдром отмены», когда после прекращения приёма лекарств у человека начинается ещё более сильная бессонница.

Екатерина Иванова, «ИА «Ореанда-Новости»