ИА "Ореанда-Новости" Каждый нервничает в определённых социальных ситуациях. Однако если вы столкнулись с социальным тревожным расстройством, повседневные события могут быть очень сложными. Вы можете чувствовать себя намного более застенчивым и напуганным, чем другие люди, при социальных взаимодействиях.

Однако не следует позволять страху жить полной жизнью. Ознакомьтесь с 7 советами от издания WebMD, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше и прожить день.

Держите под контролем своё дыхание

Беспокойство может  стать причиной изменений в вашем теле, доставляющим вам дискомфорт. К примеру, ваше дыхание может стать частым и поверхностным. Из-за этого вы можете начать ещё сильнее беспокоиться. Вы можете ощутить напряжение, удушье или головокружение.

Замедлить дыхание и справиться с другими проявлениями тревоги можно при помощи определённых техник. Попробуйте сделать следующие шаги.

- Сядьте в удобное положение.

- Расслабьте плечи.

- Положите одну руку на живот, другую положите на грудь.

- Сделайте медленный вдох в течение четырёх секунд. Рука на животе поднимется, а рука на груди не должна сильно двигаться.

- Задержите дыхание на 2 секунды, а затем сделайте медленный выдох через рот в течение шести секунд.

- Повторите действия несколько раз, пока не ощутите, что расслабились.

Попробуйте упражнения или прогрессивное расслабление мышц

Исследование демонстрирует, что некоторые физические нагрузки, например бег трусцой, могут снизить тревожность. Также может помочь прогрессивное расслабление мышц. Это означает сгибание и расслабление групп мышц вашего тела и удержание вашего внимания на ощущении расслабления.

Йога также может выступать в качестве инструмента расслабления. Некоторые типы включают глубокое дыхание, поэтому они могут помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Исследования демонстрируют, что если заниматься йогой в течение нескольких месяцев, это может помочь снизить общее беспокойство. Фактически, всего лишь одно занятие может улучшить настроение и снизить тревожность

Подготовка

Планируйте заранее социальные ситуации, которые заставляют вас нервничать, чтобы чувствовать себя более уверенно. Вы можете почувствовать побуждение избегать некоторых ситуаций, потому что они вызывают у вас беспокойство.

К примеру, если вы собираетесь на первое свидание и боитесь, что у вас не будет ничего общего, попробуйте почитать газеты и журналы для нахождения тем для разговора.

Если поход на вечеринку или рабочее мероприятие вызывает симптомы, сделайте несколько расслабляющих или дыхательных упражнений, чтобы успокоиться, прежде чем выходить из дома.

Начните с малого

Не бросайтесь в большие социальные ситуации. Планируйте обеды в ресторане с друзьями и родными, чтобы вы могли привыкнуть к еде в общественных местах. Постарайтесь изо всех сил смотреть в глаза людям на улице или в магазине продуктов и поздороваться. Если кто-то начинает вести с вами беседу, поинтересуйтесь у собеседника, какое у него хобби или какие у него любимые места для путешествий.

По мере того, как вам становится удобнее, вы можете заниматься более крупными видами деятельности.

Будьте терпеливы с собой. Чтобы справиться с социальной тревогой, нужна практика и необходимо время. Не следует сталкиваться со своими самыми большими проблемами.  Если вы возьмёте на себя слишком много слишком рано, вы действительно можете вызвать ещё большее беспокойство.

Сосредоточьтесь на себе

Попытайтесь переключить внимание на то, что происходит вокруг вас, а не на то, что у вас в голове. Это можно сделать, если внимательно прислушаться к происходящему разговору или если напоминать себе, что другие люди, вероятно, не могут понять, насколько вы обеспокоены, просто посмотрев на вас. Люди ценят искренние и заинтересованные действия, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы быть настоящим и хорошим слушателем.

Обратитесь к негативным мыслям

Эти мысли могут быть о людях или ситуациях, и они могут быть даже автоматическими. В большинстве случаев они ошибаются. Однако они могут заставить вас неверно истолковывать такие вещи, как выражение лица. Это может привести к предположению, что люди думают о вас иначе.

Один из способов сделать это – просто использовать бумагу и ручку.

Подумайте обо всех отрицательных мыслях, появляющихся у вас в конкретных ситуациях.

Запишите эти мысли.

Записывайте положительные мысли, бросающие вызов негативным.

Вот общий пример:

Негативная мысль: "Меня так беспокоит эта ситуация, я не могу с ней справиться.

Задача: "Раньше я чувствовал беспокойство, однако всегда справлялся с этим. Я сделаю всё возможное, чтобы сосредоточиться на положительных сторонах опыта".

Используйте свои чувства

Ваши чувства могут помочь вам успокоиться в тот момент, когда вы сталкиваетесь с беспокойством. Некоторым может помочь просмотр любимой фотографии или определённый запах. В следующий раз, когда вы начнёте беспокоиться о социальной ситуации, попробуйте послушать любимую композицию, пожевать ароматную жевательную резинку или прижаться к домашнему животному.

Евгений Прокопов, ИА "Ореанда-Новости"