ИА "Ореанда-Новости" Что мы хотим от ночного сна? Мы хотим, чтобы он нам помог с утра почувствовать себя отдохнувшими. Важно стремиться спать по 7-8 часов каждую ночь. Иногда, даже если мы выспались, мы не ощущаем себя отдохнувшими и готовыми приступить к выполнению своих обязанностей. Следуйте этим рекомендациям, чтобы высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим, чтобы сохранять энергию на протяжении всего дня.

Создайте распорядок следующего дня

Поддерживайте свои внутренние биологические часы, выполняя распорядок дня. Это необходимо для поддерживания свои гормонов, влияющих на сон и управляющих уровнем стресса. Расслабьтесь ночью и начните свой день, выделив немного времени на собственную персону, чтобы максимально зарядиться энергией и на следующий день ощутить себя бодрым человеком.

Успокойтесь за 60 минут до сна

Важно поддерживать наш организм сигналами, чтобы он понимал, что уже настаёт время для ночного сна. За час до сна нужно перестать заниматься делами, отключить электронику и уменьшить освещение, чтобы вам мозг знал, что пора заняться производством мелатонина (ваш гормон сна), чтобы вы могли утром после пробуждения почувствовать себя отдохнувшим.

Никакого экранного времени перед сном

Наши электронные устройства излучают свет, что заставляет наш мозг думать, что ещё продолжается день. Из-за этого не происходит выработка мелатонина (гормона сна) и мы "неправильно" засыпаем. Когда так случается, мы либо не высыпаемся, либо на следующий день чувствуем себя измождёнными.

Подготовьте помещение для спокойного сна

Для здорового сна необходимо сделать так, чтобы в спальне была прохладная температура, не было света и отсутствовал шум. Регулярно меняйте простыни, покупайте новые удобные пижамы, оставляйте вдохновляющую книгу у кровати, подчищайте своё пространство и сделайте так, чтобы зона сна была свободна от электроники.

Управляйте своим циркадным ритмом

Циклы сна и бодрствования продиктованы светом. Яркий свет "говорит" нашему мозгу, что сейчас день, пора просыпаться и начинать работать. Тусклый свет помогает стимулировать мелатонин для спокойного ночного сна. Нужно сделать так, чтобы перед отходом ко сну в спальне отсутствовал яркий свет.

Решите проблему со стрессом

Стресс и высокий уровень сахара могут стать причиной плохого сна. Повышенный стресс может привести к тому, что повысится уровень сахара в крови. Ваши почки могут попытаться вывести вместе с мочой лишний сахар, в результате чего вам придётся часто вставать ночью. Нужно изучить корень своего стресса, понять, что заставляет ваш организм испытывать стресс, и как можно это изменить. Когда вы выясните, что находится в основе проблемы, вы может применять способы, которые работают на вас, для того, чтобы понизить уровень стресса.

Ложитесь спать в одно и то же время

Нашему телу нравится рутина. Ложитесь спать в одно и то же время, чтобы ощутить себя на следующий день отдохнувшим. Хотя сделать это не всегда представляется возможным, если распорядок дна на выходных отличается от рабочего, постарайтесь сохранять его как можно более регулярным и старайтесь отводить на сон 7 часов, а лучше 8 или 9.

Не употребляйте кофеин во второй половине дня

Кофеин представляет собой стимулятор, и если вы его употребляете ближе к концу дня, это может повлиять на качество сна. Ограничьте употребление кофеина в течение дня для того, чтобы сон был здоровым и крепким.

Регулярно занимайтесь спортом

Улучшению качества сна могут поспособствовать регулярные физические упражнения. Также спорт помогает снизить стресс. Несмотря на то, что важно выполнять различные виды упражнений, старайтесь выполнять высокоинтенсивные кардиоупражнения утром или в течение дня, а не ближе к ночи. Перед сном правильнее заняться растяжкой и лёгкой йогой.

Избегайте спиртного, стимуляторов и тяжёлой еды по вечерам

Хотя мы думаем, что употребление спиртных напитков может помочь нам уснуть, на самом деле им нарушаются циркадный ритм и  наша способность полноценно высыпаться. Кофеин и сигареты представляют собой стимуляторы, не дающие вам уснуть. Обильная или острая еда может вызвать расстройство сна и стать причиной плохого сна.

Природные средства для сна

Успокаивающие чаи из трав, таких как ромашка, базилик, мелисса, лаванда, могут помочь успокоиться перед отходом ко сну. Помогут прийти в расслабленное состояние и добавки с магнием или ванна солью Эпсома.

Проверяйте уровень кортизола

Проверка уровня кортизола (гормона стресса) может дать полезные сведения о вашем режиме сна. Нормальная кривая кортизола должна демонстрировать, что самое большое количество этого гормона в организме - после пробуждения, затем его постепенно становится меньше в течение дня. Те, у кого повышенный уровень кортизола вечером (в результате длительного стресса), могут испытывать проблемы со сном и засыпанием. Также они могут по утрам чувствовать себя уставшими.

Евгений Прокопов, ИА "Ореанда-Новости".